・よく噛んで食べる
とにかくよく噛んで食べることを習慣づけると良いです。口の中でドロドロになるまでしっかり噛んでから飲み込む。ついつい時間に追われてあまり噛まずにのみこんでしまうという人は、しっかり噛む習慣をつけるだけで便の柔らかさが全く変わることを実感できると思います。
・カフェインをうまく使いこなす
朝、一杯の無糖のカフェオレやブラックコーヒーを飲むと排便が促されやすいです。一方でカフェインは利尿効果がある為、飲み過ぎると塩分・ミネラル・水分などが過剰に排出されてしまい、水分不足から便秘になりやすくなります。日常の水分補給は水や白湯、麦茶などノンカフェインのものをとり、カフェインは朝や午前中だけなどメリハリをつけると効果的です。
・だらだら食いをやめ、空腹の時間を設ける
空腹状態になると腸は蠕動運動を頻繁に繰り返すようになり（それが空腹時のお腹のぐう～という音になる）排便が促されやすくなります。いつもなにかを少量ずつだらだらと食べていて空腹を感じていないという人は、食事の時間や量にメリハリをつけて、しっかり空腹の時間を設けるように変えてみてください。人によっては三食とるよりも二食くらいの方がいいという人もいるかもしれません。
・食事のバランスを整える
炭水化物、タンパク質、質の良い脂質、野菜や豆類、海藻、キノコ類、フルーツなど、様々な食材をバランスよくとり、量も小食になりすぎないようにしっかり食べたほうがいいです。また、便の大半は水分なので、みそ汁やスープも含めて水分はしっかりとりましょう。水溶性食物繊維を取り入れるのもおすすめ。
・便意を我慢しない
便意があっても学校や職場では恥ずかしいのでトイレに行けないと我慢してしまうと、排便されなかった便が直腸に留まり水分が抜けていき、硬いコロコロの状態になってしまいます。それが栓のようになってしまい次の排便にも差し障るように。
腹痛を伴い便秘と下痢を繰り返すような人はこのタイプかもしれません。まず出来てしまったコロコロの便を出す必要があり、その後はそういう状態にならないように、朝余裕をもって起きて、空腹の時間を設けコーヒーなどを飲み、トイレに行ってから学校や職場にいく習慣を身につけるといいと思います。
・運動習慣をみにつける
30分程度でも散歩をすることで血行が良くなり腸の活動も活性化します。また特に女性は筋肉不足で排便力が弱い可能性もあるので、筋トレで筋肉を鍛えるのも効果的です。
・ストレスをためない
やはりストレスは健康の大敵です。自分自身の心にしっかり向き合って、ストレスに感じることから身を守ったり、逃げたりすることも生きる上ではとても大切な防衛力ですし、趣味などを楽しんでストレス解消することも大切です。
アルコールやギャンブルなど破滅的な依存行動はむしろ生き難さを加速させますので、何かを作ったり、太陽の光を浴びて軽い運動を楽しんだり、リラックスしたり、映画や本などをみたりというような建設的なものをお勧めします。
身体の不調や肌荒れにつながったり、腹痛に襲われたり、便秘って本当につらいですよね。刺激の強い便秘薬を飲んで腸の動きが鈍くなり、悪循環に陥ってしまうケースも少なくありません。生活を整えることで大分変ると思うので、ぜひ試してみてください。
